夏天血糖不降反升？《做》好4件日常小事帮你稳住血糖｜权威解读

　　都说夏天是“控糖黄金期”，可有人一入夏血糖反而更高，问题就在身体内的“升糖指挥官”在加班。

　　夏天血糖更容易被控制，主要有四个原因：

　　代谢快：天热时人体散热耗能大，基础代谢率比冬天高。

　　食欲降：天热饮食相对清淡，高油高脂食物摄入减少。

　　动得多：白昼较长，户外活动增加，运动消耗帮助控糖。

　　日照足：阳光促进维生素D合成，有助于提高胰岛素敏感性。

　　那么为什么有些人夏天血糖反而更易失控？往往和皮质醇有关。

　　皮质醇是肾上腺分泌的激素，在糖代谢和应激反应中有重要作用。如果分泌节律被打乱，它就会从“保护者”变身为“升糖总指挥”，一边命令肝脏加速生产葡萄糖，一边给细胞“锁门”，不让糖进入细胞消耗。进得多、出得少，血糖自然越堆越高。

　　做好四件日常小事让皮质醇“该下班就下班”

　　第一件事：预防高温

　　天气炎热，身体处于热应激状态，心跳、出汗都增加，大脑误以为处于危险中，命令皮质醇持续分泌。

　　天气热，中午11时到下午4时尽量少出门。

　　空调设在26℃—28℃之间，注意通风。不通风会让室内二氧化碳浓度升高，同样刺激皮质醇。

　　第二件事：好好睡觉

　　睡眠质量差，夜间本该处于低谷期的皮质醇被提前激活，分泌增加。

　　睡前1小时放下手机，蓝光抑制褪黑素，影响睡眠。

　　渐进式肌肉放松法：从脚到头，依次把各个部位肌肉先绷紧3到4秒，再彻底放松。

　　蝴蝶拍：双手交叉放在肩上，让自己像被拥抱一样安心放松，左右手交替轻轻拍动自己的肩膀。

　　第三件事：及时补水

　　胰岛素发挥作用需要水分协助，大量出汗导致水分丢失，胰岛素工作效率下降，血糖控制变差。

　　每天饮水至少2000毫升，别等渴了再喝。

　　如果不喜欢喝白水，可以煮绿豆汤。通常煮15分钟左右，豆子未煮开花时只喝汤水。注意如果把绿豆煮开花相当于喝淀粉汤，反而不利于控糖。

　　第四件事：好好运动

　　紧张焦虑时身体处于应激状态，皮质醇可升高至正常的2到4倍，此时一些简单运动可以有效抵抗压力，帮助皮质醇恢复正常。

　　记住一句话：打断久坐就很好。

　　餐后半小时到一小时再出门，快步走20到30分钟。

　　在家可扶着墙踮脚尖，锻炼小腿肌肉，有助于消耗血糖。

　　这么吃，帮皮质醇“踩刹车”

　　维生素C——青椒、彩椒

　　维生素C参与皮质醇的合成和清除，每天补充足量维生素C，可降低皮质醇水平。青椒、彩椒维生素C含量高，且升糖指数低。可生吃、凉拌或少油清炒，避免高温油炸。

　　镁——绿叶菜

　　镁是天然镇静剂，有助睡眠和控制皮质醇。许多坚果和绿叶蔬菜中镁的含量较高，比如杏仁、菠菜等。

　　Omega-3——海鱼或亚麻籽

　　Omega-3有抗炎的功效，能从根源上减轻皮质醇的压力。一些海鱼富含Omega-3，比如三文鱼、鲭鱼。不爱吃鱼可选用亚麻籽或奇亚籽。

　　总之，皮质醇不是“敌人”，它是身体的应急小分队。问题是该休息的时候要让它休息。帮皮质醇按时下班，就是帮自己稳住血糖。